Как выполнять упражнение «Приседания с резиновой петлёй»
- Наденьте резиновую петлю чуть выше коленей и встаньте, поставив стопы на ширине плеч.
- Согните колени и опустите таз, будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой.
- Разводите колени наружу против петли, поднимаясь обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте резиновую петлю выше коленей и встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч.
- Поставьте стопы всей подошвой на пол, при необходимости немного разверните носки наружу и слегка натяните петлю, разводя колени.
- Напрягите пресс, держите корпус прямо, а руки выведите вперёд для равновесия.
- Опускайте таз вниз и назад, сгибая колени и следя, чтобы они смотрели туда же, куда стопы.
- Опускайтесь на комфортную глубину, не отрывая пяток и не позволяя коленям заваливаться внутрь под натяжением петли.
- Вставайте, отталкиваясь всей стопой и разводя колени наружу против петли.
- Завершите в положении стоя, полностью выпрямившись и сохраняя лёгкое натяжение петли между повторениями.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь под сопротивлением петли
- Отрыв пяток в нижней точке
- Клевок тазом и округление поясницы
- Провисание петли в верхней точке
- Перенос веса на носки
Ключевые подсказки
- Давите коленями в петлю
- Вся стопа прижата к полу
- Садитесь между ног
- Держите корпус прямо
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с резиновой петлёй | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Колено | низкая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | низкая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Мини-резинки | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Жим ногами одной ногой Тот же уровень
- Гакк-приседания в тренажёре Сложнее
Кроссовер
- Приседания на блоке Сложнее
Гантели
- Приседания с гантелями Сложнее
- Гоблет-приседания с приподнятыми пятками Сложнее
Гиря
- Гоблет-приседания с гирей Сложнее
- Приседания с гирей перед грудью Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания у стены с фитболом
- Это упражнение Приседания с резиновой петлёй
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Приседания конькобежца
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания у стены с фитболом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с резиновой петлёй»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с резиновой петлёй»?
Колено: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая.
Когда делать упражнение «Приседания с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с резиновой петлёй»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Гакк-приседания в тренажёре. Кроссовер: Приседания на блоке. Гантели: Приседания с гантелями, Гоблет-приседания с приподнятыми пятками. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью.
Какое упражнение проще, чем «Приседания с резиновой петлёй»?
Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с резиновой петлёй»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания конькобежца (80 % веса тела).
