Приседания со штангой с низким грифом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»

Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
Отойдите от стоек, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
Сгибайте колени и отводите таз назад, пока таз не опустится чуть ниже верха колен.
Оттолкнитесь стопами и встаньте, сохраняя спину прямой, а пресс напряжённым.
Вернитесь в исходное положение и аккуратно повторите движение.

Полная техника — 8 шагов

Положите гриф на задние дельты, чуть ниже верха трапециевидных мышц, и плотно возьмитесь за него.
Снимите штангу со стоек силовой рамы, выпрямитесь и парой коротких шагов назад встаньте в стойку для приседа.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки при необходимости слегка разверните наружу.
Сделайте вдох и сильно напрягите пресс, прижмите гриф к спине и держите корпус жёстким.
Начинайте движение тазом и коленями одновременно, уводя таз назад и следя, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
Опускайтесь, пока таз не окажется чуть ниже верха колен.
Вставайте, отталкиваясь стопами, и держите штангу над серединой стопы.
Завершите повторение, полностью выпрямившись, и только затем продолжайте подход.

Частые ошибки

Штанга уходит вперёд, к носкам
Потеря напряжения в верхней части спины
Колени заваливаются внутрь при подъёме
Недостаточная глубина приседа
Таз выстреливает вверх раньше плеч

Ключевые подсказки

Гриф — над серединой стопы
Ведите локти вниз к бокам
Садитесь назад, а не строго вниз
Упирайтесь верхом спины в гриф
Колени смотрят туда же, куда стопы

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания со штангой с низким грифом	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания с гирей перед грудью
Уровень	Продвинутый	Средний	Средний	Новичок
Освоить технику	сложно	сложно	легко	легко
Утомляет	сильно	сильно	средне	средне
Поясница	высокая	высокая	низкая	низкая
Таз	высокая	средняя	низкая	низкая
Нужно	Штанга, Силовая рама	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Гантели, Гиря

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания на тумбу Новичок
Проще Приседания со штангой на спине Средний
Это упражнение Приседания со штангой с низким грифом Продвинутый
Сложнее Приседания со штангой над головой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой на спине».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой с низким грифом»?

Основные: Ягодичные 10/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Поясница 4/10, Пресс 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»?

Поясница: высокая, Таз: высокая, Колено: средняя, Плечо: средняя. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

Когда делать упражнение «Приседания со штангой с низким грифом» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой с низким грифом»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»?

Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Приседания с гантелями в широкой стойке. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим ногами.