Как выполнять упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»
- Наденьте мини-резинку над коленями, стопы на ширине таза.
- Опуститесь в полуприсед, руки сцеплены перед грудью.
- Разводите колени наружу, растягивая резинку, стопы на месте.
- Медленно верните колени, не ослабляя натяжение резинки.
Полная техника — 6 шагов
- Наденьте мини-резинку чуть выше коленей и встаньте, стопы на ширине таза.
- Согните колени и тазобедренные суставы, опустившись в полуприсед, и слегка наклоните корпус вперёд с ровной спиной.
- Сцепите руки перед грудью и напрягите пресс.
- Разводите колени наружу как можно шире, растягивая резинку и не сдвигая стопы.
- Плавно верните колени обратно, сохраняя натяжение резинки.
- Сохраняйте одинаковую глубину приседа во всех повторениях подхода.
Частые ошибки
- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Заваливание на внешний край стопы
- Выпрямление ног по ходу подхода
- Резкий возврат резинки
- Пружинящие движения вверх-вниз
Ключевые подсказки
- Разводите бёдра в стороны
- Не поднимайтесь из полуприседа
- Стопы плотно стоят всей подошвой
- Разводите ноги без помощи инерции
- Напрягайте пресс каждое повторение
Сравнение с похожими вариантами
| Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Колено | низкая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | низкая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Мини-резинки | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Тот же уровень
- Пожарный гидрант Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Сложнее Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Квадрицепсы 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?
Колено: низкая, Таз: низкая.
Когда делать упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?
Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?
Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).
