Як виконувати Присідання гоблет
- Тримай гантель близько до грудей, лікті зручно спрямовані вниз.
- Стій, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
- Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
- Відштовхнись назад у положення стоячи, тримаючи вагу близько до грудей.
- Стеж, щоб п'яти залишалися на підлозі протягом усього руху.
Повна техніка — 8 кроків
- Тримай гантель або гирю щільно притиснутою до грудей, лікті спрямовані вниз.
- Постав ноги приблизно на ширину плечей, за потреби розгорни носки назовні.
- Стій прямо, напруж живіт і тримай вагу близько до корпусу.
- Одночасно згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись між ніг.
- Опускайся, поки таз не досягне принаймні рівня колін або найнижчого положення, яке контролюєш.
- Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Вгорі повністю випрямися, тримаючи вагу притиснутою до грудей.
Часті помилки
- Вага зміщується вперед
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Корпус завалюється вперед у присіданні
- Зупинка значно вище потрібної глибини
Технічні підказки
- Тримай вагу притиснутою до грудей
- Сідай між п'ятами
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай усю стопу на підлозі
- Лікті спрямовані вниз
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання гоблет | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Поперек | низьке | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Гантелі, Гиря | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Той самий рівень
Штанга
- Фронтальні присідання зі штангою Складніше
- Присідання зі штангою з паузою Складніше
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Легше
- Присідання в тренажері Сміта Той самий рівень
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ногами
- Ця вправа Присідання гоблет
- Складніше Гак-присідання
- Складніше Присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ногами».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків B45 хв · Зал
- Тренування на все тіло з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування ніг з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування з гантелями за 20 хвилин20 хв · Вдома, гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет»?
Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Прес 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет»?
Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.
Коли робити вправу «Присідання гоблет» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання гоблет»?
Блочний тренажер: Присідання на блоці. Штанга: Фронтальні присідання зі штангою, Присідання зі штангою з паузою. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Присідання в тренажері Сміта. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Присідання гоблет»?
Жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання гоблет»?
Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).
