Как выполнять упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне»
- Встаньте, стопы широко, гиря на полу между стопами.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
- Тяните гирю к низу груди, разводя локти широко в стороны.
- Медленно опустите гирю обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, расставив стопы шире таза, и поставьте гирю на пол между ними.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, держа спину в нейтральном положении и слегка согнув колени.
- Возьмитесь за рукоять гири обеими руками вплотную друг к другу прямым хватом.
- Дайте гире свободно повиснуть под плечами на прямых руках.
- Тяните гирю к низу груди, разводя локти широко в стороны.
- Поднимите локти примерно до уровня плеч, не выпрямляя корпус.
- Плавно опустите гирю до полного разгибания локтей, сохраняя наклон.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание гири за счёт таза
- Локти слишком близко к телу
- Округление поясницы
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти разведены в стороны
- Не меняйте наклон корпуса
- Чувствуйте работу задних дельт
- Держите плечи опущенными
- Внизу руки полностью выпрямлены
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гири на задние дельты в наклоне | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Плечо | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гиря | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
- Тяга к лицу в петлях TRX Тот же уровень
- Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX Сложнее
Штанга
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
- Тяга штанги в наклоне широким хватом Сложнее
Гантели
- Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью Тот же уровень
- Тяга гантелей в наклоне прямым хватом Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью
- Это упражнение Тяга гири на задние дельты в наклоне
- Сложнее Тяга гантелей к лицу в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?
Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Трапеции 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?
Поясница: средняя, Плечо: средняя, Таз: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?
Петли TRX: Тяга к лицу в петлях TRX, Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга штанги в наклоне широким хватом. Гантели: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью, Тяга гантелей в наклоне прямым хватом. Без оборудования: Жим локтями в пол лёжа на спине.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?
Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?
Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний).
