Тяга к лицу в петлях TRX — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга к лицу в петлях TRX»

Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти и переступите стопами вперёд.
Отклонитесь назад, пока тело не вытянется в прямую линию, а руки не выпрямятся полностью.
Подтягивайтесь, ведя кисти к лицу и разводя локти назад и в стороны на уровне плеч.
Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руки.

Полная техника — 7 шагов

Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти хватом сверху и переступите стопами вперёд.
Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не выстроится жёсткой линией от головы до пяток.
Отведите плечи назад и вниз, не выпячивая рёбра.
Подтянитесь к рукоятям, разводя локти назад и в стороны на уровне плеч.
Заканчивайте, когда кисти окажутся у висков или ушей, а лопатки сведутся.
Опуститесь, выпрямляя руки, пока не вернётесь в исходный наклон.

Частые ошибки

Локти опускаются ниже плеч
Движение превращается в тягу
Плечи поднимаются к ушам
Тело складывается в тазобедренных суставах
Недоразгибание рук внизу

Ключевые подсказки

Тяните локти назад
Тяните на уровень лица
Тело напряжено от пяток до головы
Держите плечи опущенными
Чувствуйте работу задних дельт

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга к лицу в петлях TRX 40 % веса тела
Сложнее Тяга в петлях TRX широким хватом 50 % веса тела
Сложнее Тяга гантелей к лицу в наклоне Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Тяга к лицу в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Гантели: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга резиновой петли с колена.