Как выполнять упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят назад.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
- Тяните гантели вверх, уводя локти в стороны.
- Опускайте, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя тот же наклон корпуса.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
- Дайте гантелям свободно висеть под плечами: руки прямые, ладони смотрят назад.
- Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
- Тяните гантели вверх, уводя локти вверх и в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне корпуса.
- Опустите гантели обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя положение корпуса неизменным.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Подъём плеч вместо тяги
- Округление поясницы
- Рывки за счёт раскачивания
- Локти прижаты к рёбрам
Ключевые подсказки
- Ведите локти вверх и в стороны
- Не меняйте наклон корпуса
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Плечи подальше от ушей
- Шея в нейтральном положении
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантелей в наклоне прямым хватом | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Плечо | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Кроссовер
Петли TRX
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на локтях между скамьями
- Проще Тяга гантелей в упоре грудью
- Это упражнение Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантелей в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Бицепсы 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?
Поясница: средняя, Плечо: средняя, Таз: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?
Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX широким хватом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?
Тяга гантелей в упоре грудью (Новичок), Подъём на локтях между скамьями (40 % веса тела).
