Как выполнять упражнение «Тяга штанги в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите штангу прямым хватом, руки свисают прямо вниз.
- Подтяните гриф к нижним рёбрам, плотно сведя лопатки.
- Медленно опустите штангу в исходное положение, чувствуя растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь в неё грудью, и широко расставьте ноги для устойчивости.
- Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и дайте ей свободно висеть на прямых руках.
- Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
- Подтяните штангу к нижним рёбрам или верху живота, отводя локти назад.
- Тяните, пока штанга не коснётся скамьи, не отрывая грудь от опоры.
- Опускайте штангу до полного выпрямления рук, давая плечам свободно вытянуться в нижней точке.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Тяга слишком высоко, к плечам
- Неполное растяжение в нижней точке
- Рывок штанги за счёт раскачивания
Ключевые подсказки
- Грудь прижата к упору
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Шея в нейтральном положении
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга штанги в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Тяга гантелей в наклоне прямым хватом Сложнее
- Тяга Пендли с двумя гантелями Сложнее
Резиновые петли
- Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью Проще
- Тяга в наклоне с резиновой петлёй Тот же уровень
Кроссовер
- Тяга нижнего блока сидя на полу Тот же уровень
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим локтями в пол лёжа на спине
- Проще Подъём на локтях между скамьями
- Это упражнение Тяга штанги в упоре грудью
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне широким хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на локтях между скамьями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в упоре грудью»?
Основные: Верх спины 9/10, Задние дельты 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Широчайшие 6/10, Трапеции 6/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая, Поясница: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга штанги в упоре грудью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в упоре грудью»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга штанги в упоре грудью»?
Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга Пендли с двумя гантелями. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX широким хватом.
Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в упоре грудью»?
Подъём на локтях между скамьями (40 % веса тела), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга штанги в упоре грудью»?
Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне широким хватом (Средний).
