Как выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом»
- Встаньте, стопы на ширине таза, возьмите штангу широким прямым хватом.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
- Тяните штангу вверх к низу груди, разводя локти в стороны.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и возьмите штангу широким прямым хватом.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, слегка согнув колени.
- Дайте штанге висеть под плечами на прямых руках, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Напрягите пресс и опустите плечи, не выпрямляя корпус.
- Тяните штангу к верху живота или низу груди, разводя локти в стороны.
- Тяните штангу как можно выше, сохраняя контроль и не дёргая корпусом.
- Опускайте штангу обратно под контролем, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя наклон корпуса.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Движение превращается в шраги
- Локти слишком близко к телу
- Рывок штанги за счёт раскачивания
- Потеря нейтрального положения позвоночника
Ключевые подсказки
- Локти разведены в стороны
- Тяга к верху корпуса
- Сохраняйте наклон корпуса
- Спина прямая
- Внизу руки полностью выпрямлены
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга штанги в наклоне широким хватом | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | средне |
| Поясница | высокая | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Штанга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Петли TRX
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом
- Проще Тяга штанги в упоре грудью
- Это упражнение Тяга штанги в наклоне широким хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга штанги в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?
Основные: Верх спины 10/10, Задние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Трапеции 7/10, Поясница 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?
Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?
Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью. Без оборудования: Жим локтями в пол лёжа на спине.
Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?
Тяга штанги в упоре грудью (Новичок), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом (Новичок).
