Тяга гантелей к лицу в наклоне — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга гантелей к лицу в наклоне»

Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
Тяните гантели вверх к лицу, уводя локти широко и высоко.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется наклонён вперёд, сохраняя прямую спину и слегка согнутые колени.
Гантели висят под плечами, руки прямые, ладони смотрят назад.
Напрягите пресс и опустите плечи, не выпрямляя корпус.
Тяните гантели вверх к лицу, уводя локти широко и высоко в стороны.
В конечной точке гантели находятся по бокам от головы, а локти выше уровня спины.
Опустите гантели обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя положение корпуса неизменным.

Частые ошибки

Движение превращается в тягу
Плечи поднимаются к ушам
Выпрямление корпуса в каждом повторении
Раскачивание гантелей при подъёме
Округление поясницы

Ключевые подсказки

Локти разведены в стороны
Тяните локти вверх
Чувствуйте работу задних дельт
Не меняйте наклон корпуса
Плечи подальше от ушей
Внизу руки полностью выпрямлены

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Тяга резиновой петли с колена Новичок
Проще Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью Новичок
Это упражнение Тяга гантелей к лицу в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 6/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга гантелей к лицу в наклоне» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Петли TRX: Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX, Тяга к лицу в петлях TRX. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью.