Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»
- Встаньте лицом к точке крепления, держа одну рукоять хватом сверху.
- Отклонитесь назад до прямой линии тела, рука полностью выпрямлена.
- Подтяните тело к рукояти, уводя локоть в сторону.
- Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руку.
Полная техника — 8 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти на высоту, подходящую вашей силе.
- Встаньте лицом к точке крепления, возьмите одну рукоять хватом сверху, а свободную руку положите на живот.
- Отклонитесь назад до прямой руки, чтобы тело образовало жёсткую линию от головы до пяток.
- Опустите плечи и отведите их назад, не выпячивая рёбра.
- Подтяните тело, уводя локоть в сторону, пока он не поднимется до уровня плеча.
- В верхней точке сведите лопатку назад, не скручивая корпус.
- Опуститесь, выпрямляя руку, пока не вернётесь в исходный наклон.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Скручивание корпуса
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу
Ключевые подсказки
- Уводите локоть широко в сторону
- Тело напряжено от пяток до головы
- Чувствуйте работу задних дельт
- Держите таз ровно
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Петли TRX | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга резиновой петли с колена
- Проще Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью
- Это упражнение Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX
- Сложнее Тяга в петлях TRX широким хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?
Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?
Гантели: Тяга гантелей к лицу в наклоне. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?
Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью (Новичок), Тяга резиновой петли с колена (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?
Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % веса тела).
