Как выполнять упражнение «Растяжка плеча с рукой за спиной»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Заведите одну согнутую руку за спину ладонью наружу.
- Проведите кистью вдоль поясницы и удерживайте положение.
- Медленно отпустите, затем смените руку.
Полная техника — 5 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Согните одну руку в локте и заведите её за спину ладонью наружу.
- Проведите кистью вдоль поясницы, пока предплечье не ляжет поперёк неё.
- Держите плечи на одном уровне, грудь смотрит вперёд.
- Удерживайте положение ровно, дыша спокойно, затем отпустите и смените сторону.
Частые ошибки
- Плечо поднимается к уху
- Скручивание корпуса при входе в положение
- Растяжка через боль
- Наклон вперёд ради большей амплитуды
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Грудь развёрнута ровно
- Не поднимайте плечи
- Дышите и расслабьтесь
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеча с рукой за спиной»?
Основные: Задние дельты 7/10, Подостная мышца 6/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка плеча с рукой за спиной» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеча с рукой за спиной»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
