Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли к лицу»
- Встаньте прямо, держа по концу резиновой петли в каждой руке; петля закреплена на уровне лица.
- Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо вперёд.
- Тяните петлю к лицу, отводя локти назад и в стороны на уровне плеч.
- Медленно верните руки вперёд, сохраняя лёгкое натяжение петли.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите резиновую петлю на уровне лица и встаньте прямо, держа по концу в каждой руке.
- Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо перед собой.
- Не выпячивайте рёбра, держите шею в нейтральном положении и поднимите локти до уровня плеч.
- Тяните петлю к лицу, отводя локти назад и в стороны.
- Заканчивайте, когда кисти окажутся у висков или ушей, а лопатки сведутся.
- Верните руки вперёд до полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Локти опускаются ниже плеч
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Отклонение назад в конце повторения
Ключевые подсказки
- Тяните локти назад
- Тяните на уровень лица
- Запястья прямые
- Разводите петлю в стороны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга резиновой петли к лицу
- Сложнее Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью
- Сложнее Разводка гантелей в наклоне для задних дельт
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли к лицу»?
Основные: Задние дельты 9/10, Трапеции 6/10. Также работают: Верх спины 8/10.
Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли к лицу» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли к лицу»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга резиновой петли к лицу»?
Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке. Гантели: Разведение гантелей на задние дельты сидя.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга резиновой петли к лицу»?
Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок), Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок).
