Как выполнять упражнение «Разведение гантелей на задние дельты сидя»
- Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперёд к бёдрам и возьмите по гантели в каждую руку.
- Дайте рукам свободно висеть, ладони друг к другу, локти слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны и чуть назад, пока локти не дойдут до уровня плеч.
- Ведите движение локтями, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на передний край скамьи и наклоните корпус вперёд, к бёдрам.
- Держите по гантели в каждой руке ниже коленей, ладони направлены друг к другу.
- Держите спину ровной, сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и дайте гантелям висеть неподвижно.
- Поднимайте обе руки в стороны и чуть назад до уровня плеч.
- Держите запястья ниже локтей, шею — расслабленной, а плечи — подальше от ушей.
- Под контролем опускайте гантели, пока руки снова не повиснут в исходном положении.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Движение превращается в тягу
- Поднимание плеч к ушам в верхней точке
- Слишком сильное разгибание локтей
- Подъём гантелей выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Запястья ниже локтей
- Корпус зафиксирован
- Поднимайте до уровня плеч
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга резиновой петли к лицу
- Это упражнение Разведение гантелей на задние дельты сидя
- Сложнее Разводка гантелей в наклоне для задних дельт
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга резиновой петли к лицу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?
Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Верх спины 6/10.
Когда делать упражнение «Разведение гантелей на задние дельты сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?
Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке. Резиновые петли: Разведение резиновой петли в стороны, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?
Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?
Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок).
