Как выполнять упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне»
- Поставьте колено и руку на скамью, а свободную стопу широко для устойчивости.
- Пусть гантель свисает прямо вниз, рука расслаблена и вытянута из плеча.
- Тяните вес к поясу или тазу, уводя локоть назад.
- Медленно опустите гантель, выпрямляя руку, и сделайте все повторения на одну сторону.
- Поменяйте сторону и повторите тягу для равномерной нагрузки.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте одно колено и одноимённую руку на горизонтальную скамью, а другую стопу широко уприте в пол.
- Возьмите гантель свободной рукой так, чтобы рука свисала прямо вниз под плечом.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите таз ровно относительно пола и дайте плечу немного вытянуться вниз.
- Тяните гантель вверх к поясу или к тазу, отводя локоть назад.
- Держите корпус неподвижным, а в верхней точке сведите лопатку назад и вниз.
- Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится и плечо не уйдёт вниз в нижней точке.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте опору и повторите с другой стороны.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Тяга гантели к груди
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Рывок веса из нижней точки
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Таз ровный, без разворота
- Дайте плечу опуститься вниз
- Тяните локоть назад
- Уприте свободную стопу в пол
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | Тяга штанги в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват) | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | легко | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | — | низкая |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга | Нижняя тяга | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Тяга Медоуза Сложнее
- Тяга штанги в наклоне Сложнее
Без оборудования
- Горизонтальные подтягивания Проще
- Подъём во фронт-левер Сложнее
Тренажёр
Гиря
- Тяга гири в наклоне одной рукой Тот же уровень
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Проще Тяга гантелей в упоре грудью
- Это упражнение Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга двух гантелей в наклоне
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантелей в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Верх спины 7/10, Задние дельты 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?
Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?
Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла».
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?
Тяга гантелей в упоре грудью (Новичок), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?
Тяга двух гантелей в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).
