Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру с одиночной рукоятью на блоке примерно на уровне груди.
- Отойдите назад, пока трос блока не натянется, согните колени, спина прямая.
- Тяните рукоять к боку, фокусируясь на сведении лопатки.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в плече.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на блоке примерно на уровне груди и встаньте или сядьте лицом к тренажёру.
- Возьмите рукоять одной рукой и отойдите назад, пока трос блока не натянется.
- Примите стойку с согнутыми коленями, держите корпус прямо и вытяните рабочую руку вперёд.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не разворачиваясь к блоку.
- Тяните рукоять к поясу или к боку, отводя локоть назад.
- Заканчивайте, когда локоть окажется чуть за корпусом, не поднимая плечо к уху.
- Снова вытяните руку вперёд, пока лопатка не уйдёт вперёд, а локоть не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Поднимание плеча к уху в верхней точке
- Неполное вытягивание руки
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Чрезмерный сгиб запястья
Ключевые подсказки
- Тяните локоть назад
- Плечи на одном уровне
- Тяните к поясу
- Полностью вытягивайте руку
- Не поднимайте плечо к уху
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга одной рукой в блочном тренажёре | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Кроссовер | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Тяга гантели одной рукой в наклоне Тот же уровень
- Тяга гантели одной рукой с упором на бедро Проще
Штанга
- Тяга Медоуза Сложнее
- Тяга штанги в наклоне Сложнее
Тренажёр
- Тяга саней канатом Проще
Без оборудования
- Подъём во фронт-левер Сложнее
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Пресс 3/10, Косые мышцы 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?
Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга одной рукой в блочном тренажёре»?
Гантели: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Тренажёр: Тяга саней канатом. Без оборудования: Подъём во фронт-левер.
