Как выполнять упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите по рукояти петли в каждую руку, руки свисают вниз.
- Тяните локти в стороны и назад, кисти к груди.
- Медленно опустите рукояти до прямых рук.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Закрепите две резиновые петли у основания скамьи и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
- Опустите руки прямо вниз: ладони смотрят назад, петли слегка натянуты.
- Тяните рукояти вверх, отводя локти в стороны и назад.
- Доведите кисти до уровня груди и сведите лопатки, не отрывая грудь от скамьи.
- Под контролем опустите рукояти, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Петли резко дёргают руки вниз
- Рывки рукоятями по инерции
Ключевые подсказки
- Грудь прижата к упору
- Локти разведены в стороны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Шея в нейтральном положении
- Плечи подальше от ушей
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Тяга штанги в упоре грудью Сложнее
- Тяга штанги в наклоне широким хватом Сложнее
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX широким хватом Сложнее
- Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями Тот же уровень
Гантели
Кроссовер
- Тяга нижнего блока сидя на полу Сложнее
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим локтями в пол лёжа на спине
- Это упражнение Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью
- Сложнее Тяга в наклоне с резиновой петлёй
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим локтями в пол лёжа на спине».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Основные: Верх спины 9/10, Ромбовидные мышцы 8/10. Также работают: Задние дельты 7/10, Трапеции 6/10, Широчайшие 5/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга штанги в наклоне широким хватом. Петли TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне.
Какое упражнение проще, чем «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?
Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).
