Wie machst du Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter?
- Steh breit, die Kettlebell zwischen den Füßen auf dem Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
- Zieh die Kettlebell zur unteren Brust und führ die Ellbogen weit nach außen.
- Senk die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich breiter als hüftbreit hin und stell die Kettlebell zwischen deine Füße auf den Boden.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Greif den Kettlebell-Griff mit beiden Händen nebeneinander im Obergriff.
- Lass die Kettlebell unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt.
- Rudere die Kettlebell zur unteren Brust, indem du die Ellbogen weit nach außen führst.
- Heb die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe, ohne den Oberkörper aufzurichten.
- Senk die Kettlebell kontrolliert ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und bleib dabei im Hip Hinge.
Häufige Fehler
- Aufrichten beim Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schwung aus der Hüfte
- Ellbogen zu eng am Körper führen
- Runder unterer Rücken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Schultern unten halten
- Arme vollständig hängen lassen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Schulter | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kettlebell | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
- Face Pull am Schlingentrainer Gleiches Niveau
- Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter Schwerer
Langhantel
- Brustgestütztes Langhantelrudern Gleiches Niveau
- Langhantelrudern im weiten Obergriff Schwerer
Kurzhanteln
Ohne Ausrüstung
- Ellbogendrücken im Liegen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband
- Diese Übung Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter
- Schwerer Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Rhomboiden 6/10, Bizeps 4/10, Unterarme 4/10.
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Schulter: mittel, Hüfte: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Face Pull am Schlingentrainer, Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Langhantelrudern im weiten Obergriff. Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff. Ohne Ausrüstung: Ellbogendrücken im Liegen.
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger).
Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter: Welche Variante ist schwerer?
Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln (Mittelstufe).
