Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”
- Stań szeroko, z kettlebellem na podłodze między stopami.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
- Przyciągnij kettlebell do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki.
- Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i ustaw kettlebell na podłodze między stopami.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć uchwyt kettlebella obiema dłońmi obok siebie nachwytem.
- Pozwól kettlebellowi swobodnie zwisać pod barkami, z wyprostowanymi ramionami.
- Przyciągnij kettlebell w stronę dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki.
- Unieś łokcie mniej więcej do wysokości barków, nie prostując tułowia.
- Opuść kettlebell pod kontrolą, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, utrzymując pozycję w zawiasie biodrowym.
Częste błędy
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wymachiwanie kettlebellem biodrami
- Ciągnięcie łokci zbyt blisko ciała
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Łokcie rozłożone na boki
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Poczuj pracę tyłu barków
- Trzymaj barki nisko
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie kettlebellem na tył barków | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Bark | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Kettlebell | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Face pull na TRX Ten sam poziom
- Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem Trudniejsze
Hantle
- Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia Trudniejsze
Bez sprzętu
- Dociskanie łokci w leżeniu tyłem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wiosłowanie kettlebellem na tył barków
- Trudniejsze Face pull z hantlami w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 4/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?
Dolna część pleców: średnie, Bark: średnie, Biodro: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?
TRX: Face pull na TRX, Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem. Hantle: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Dociskanie łokci w leżeniu tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?
Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?
Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
