Как выполнять упражнение «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»
- Отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу; гантели свободно висят на прямых руках.
- Держите локти слегка согнутыми и не прогибайте спину.
- Разведите гантели в стороны, держа запястья ниже локтей.
- Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, и почувствуйте работу мышц.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, держа гантели, затем отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу.
- Поставьте стопы на ширине таза, гантели свободно свисают под плечами.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и фиксируйте положение корпуса перед каждым повторением.
- Поднимайте руки широко в стороны, в одной линии с плечами, держа запястья ниже локтей.
- Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам и не выпрямляя корпус.
- Медленно опустите гантели обратно под плечи по той же широкой траектории.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Подъём корпуса во время повторений
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
- Локти слишком согнуты
Ключевые подсказки
- Локти наружу, а не назад
- Корпус зафиксирован
- Лёгкий сгиб в локтях
- Шея в нейтральном положении
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
- Разводка на заднюю дельту на блоке Тот же уровень
- Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга резиновой петли к лицу
- Проще Разведение гантелей на задние дельты сидя
- Это упражнение Разводка гантелей в наклоне для задних дельт
Пока не получается? Начни с упражнения «Разведение гантелей на задние дельты сидя».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела с гантелями40 мин · Дома, гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?
Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Верх спины 6/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?
Резиновые петли: Разведение резиновой петли в стороны, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью. Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя.
Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?
Разведение гантелей на задние дельты сидя (Новичок), Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).
