Горизонтальная тяга в тренажёре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре»

Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукояти находились на уровне середины корпуса при прямых руках.
Надёжно поставьте ноги на платформу и удобно возьмитесь за рукояти обеими руками.
Тяните рукояти к поясу, сводя лопатки вместе во время движения.
Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Полная техника — 7 шагов

Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились напротив середины корпуса при вытянутых руках.
Поставьте стопы на платформу и возьмитесь за рукояти удобным хватом.
Сидите прямо, опустив плечи, перед началом каждого повторения.
Начните с вытянутыми руками, плечи слегка выходят вперёд, не округляя поясницу.
Тяните рукояти к поясу или низу живота, отводя локти назад.
Завершите повторение, когда локти пройдут линию корпуса и лопатки полностью сведутся.
Верните рукояти вперёд, пока руки не выпрямятся, а плечи естественно не выйдут вперёд.

Частые ошибки

Отклонение корпуса назад, чтобы сдвинуть вес
Подъём плеч во время тяги
Недотягивание до полной амплитуды
Рывок в начале движения
Тяга рукоятей слишком высоко

Ключевые подсказки

Тяните локти назад
Держите корпус прямо
Подавайте плечи вперёд в начале
Тяните к поясу
Держите плечи опущенными

Сравнение с похожими вариантами

	Горизонтальная тяга в тренажёре	Тяга штанги в наклоне	Тяга гантели одной рукой в наклоне	Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)
Уровень	Новичок	Средний	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	средне	средне	легко
Утомляет	средне	сильно	средне	средне
Плечо	низкая	низкая	низкая	низкая
Локоть	низкая	низкая	низкая	низкая
Нужно	Нижняя тяга	Штанга	Гантели, Горизонтальная скамья	Нижняя тяга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Горизонтальная тяга в тренажёре Новичок
Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне Новичок
Сложнее Тяга штанги в наклоне Средний

В готовых тренировках

Лёгкая тренировка после перерыва30 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

Когда делать упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза.