Как выполнять упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят назад, руки свисают прямо.
- Тяните гантели вверх, уводя локти широко в стороны выше уровня спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки свисают прямо, ладони смотрят назад, в сторону стоп.
- Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
- Тяните гантели вверх, уводя локти широко в стороны, пока они не поднимутся выше уровня спины.
- В верхней точке локти согнуты примерно под 90 градусов, лопатки сведены, грудь остаётся на скамье.
- Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и давая лопаткам разойтись в нижней точке.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Локти слишком близко к телу
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
Ключевые подсказки
- Локти разведены в стороны
- Грудь прижата к упору
- Чувствуйте работу задних дельт
- Шея в нейтральном положении
- Руки внизу полностью выпрямлены
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Штанга
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
Гиря
- Тяга гири на задние дельты в наклоне Тот же уровень
Кроссовер
- Тяга нижнего блока сидя на полу Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим локтями в пол лёжа на спине
- Проще Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью
- Это упражнение Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью
- Сложнее Тяга гантелей к лицу в наклоне
- Сложнее Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?
Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10, Подостная мышца 4/10, Широчайшие 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?
Петли TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?
Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?
Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний), Тяга гантелей в наклоне прямым хватом (Средний).
