Как выполнять упражнение «Разведение резиновой петли в стороны»
- Встаньте, стопы на ширине таза, держите резиновую петлю на уровне плеч.
- Возьмите петлю прямыми руками, ладони смотрят вниз.
- Разводите петлю, мягко сводя лопатки вместе.
- Медленно верните кисти вперёд в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите резиновую петлю на уровне плеч.
- Возьмите петлю ладонями вниз, руки прямые или слегка согнуты в локтях.
- Не выпячивайте рёбра и держите плечи подальше от ушей.
- Разводите петлю, уводя руки в стороны.
- Заканчивайте, когда петля дойдёт до линии груди, а лопатки сведутся назад.
- Верните кисти вперёд, сохраняя натяжение, пока руки снова не окажутся перед вами.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются во время тяги
- Прогиб в пояснице
- Петля резко уходит вперёд
- Движение превращается в тягу
Ключевые подсказки
- Держите плечи опущенными
- Тяните петлю к груди
- Чувствуйте работу задних дельт
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разведение резиновой петли в стороны
- Сложнее Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью
- Сложнее Разводка гантелей в наклоне для задних дельт
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разведение резиновой петли в стороны»?
Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Разведение резиновой петли в стороны» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведение резиновой петли в стороны»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разведение резиновой петли в стороны»?
Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке. Гантели: Разведение гантелей на задние дельты сидя.
Какое упражнение сложнее, чем «Разведение резиновой петли в стороны»?
Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок), Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок).
