Як виконувати Тяга гирі на задні дельти в нахилі
- Стань широко, постав гирю на підлогу між стопами.
- Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
- Підтягуй гирю до низу грудей, широко відводячи лікті.
- Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, постав стопи ширше за таз і розмісти гирю на підлозі між стопами.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Візьмися за рукоятку гирі обома руками прямим хватом, кисті поруч.
- Дай гирі висіти під плечима на прямих руках.
- Підтягуй гирю до низу грудей, широко відводячи лікті.
- Піднімай лікті приблизно до рівня плечей, не випрямляючи корпус.
- Плавно опусти гирю, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи нахил.
Часті помилки
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування гирі тазом
- Лікті надто близько до тіла
- Округлення попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікті розведені вбік
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відчувай роботу задніх дельт
- Тримай плечі опущеними
- Дай рукам повністю висіти
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гирі на задні дельти в нахилі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Плече | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гиря | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Тяга до обличчя на петлях TRX Той самий рівень
- Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти Складніше
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
- Тяга штанги в нахилі широким хватом Складніше
Гантелі
- Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми Той самий рівень
- Тяга гантелей у нахилі прямим хватом Складніше
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумових петель з упором грудьми
- Ця вправа Тяга гирі на задні дельти в нахилі
- Складніше Тяга гантелей до обличчя в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумових петель з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?
Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?
Поперек: середнє, Плече: середнє, Таз: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга гирі на задні дельти в нахилі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?
Петлі TRX: Тяга до обличчя на петлях TRX, Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга штанги в нахилі широким хватом. Гантелі: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми, Тяга гантелей у нахилі прямим хватом. Без обладнання: Жим ліктями лежачи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?
Тяга гумових петель з упором грудьми (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?
Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній).
