케틀벨 리어 델트 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 케틀벨 리어 델트 로우보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).

케틀벨 리어 델트 로우 하는 법

발을 넓게 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
팔꿈치를 넓게 벌리며 케틀벨을 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
케틀벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
케틀벨 손잡이를 양손으로 나란히 잡고 오버핸드 그립을 사용하세요.
팔을 곧게 펴 케틀벨이 어깨 아래에 매달리게 하세요.
팔꿈치를 넓게 벌리며 케틀벨을 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
몸통을 세우지 말고 팔꿈치를 어깨 높이 정도까지 들어 올리세요.
힙 힌지 자세를 유지한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 통제해서 내리세요.

흔한 실수

당기는 동안 몸통이 서 버리기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
엉덩이 반동으로 케틀벨 흔들기
팔꿈치를 몸에 너무 붙이기
허리가 둥글게 말리기
아래 구간을 덜 내리기

자세 포인트

팔꿈치는 바깥으로 벌리기
몸통 각도 고정하기
후면 삼각근 자극 느끼기
어깨 내리기
팔 완전히 늘어뜨리기

비슷한 운동과 비교

	케틀벨 리어 델트 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	보통	높음	낮음	—
어깨	보통	낮음	낮음	낮음
장비	케틀벨	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 초급
이 운동 케틀벨 리어 델트 로우 초급
더 어려움 벤트오버 덤벨 페이스 풀 중급

아직 어렵다면 체스트 서포티드 저항 밴드 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

케틀벨 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 능형근 6/10, 이두근 4/10, 전완근 4/10.

케틀벨 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 어깨: 보통, 고관절: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

케틀벨 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

케틀벨 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

케틀벨 리어 델트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 페이스 풀, 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우. 덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우, 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우. 장비 없이: 슈파인 엘보 프레스.

케틀벨 리어 델트 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 저항 밴드 로우 (초급).

케틀벨 리어 델트 로우보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).

운동 평가 방법