Kettlebell Arka Omuz Row nasıl yapılır
- Ayaklarını geniş aç, kettlebell'i ayaklarının arasındaki yere koy.
- Dizlerini hafif bükerek kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Dirseklerini genişçe dışa açarak kettlebell'i alt göğsüne doğru çek.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinden daha fazla aç ve kettlebell'i ayaklarının arasındaki yere koy.
- Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Kettlebell'in sapını iki elinle yan yana, üstten kavramayla tut.
- Kettlebell'i kolların düz olacak şekilde omuzlarının altında sarkıt.
- Dirseklerini genişçe dışa açarak kettlebell'i alt göğsüne doğru row yap.
- Gövdeni doğrultmadan dirseklerini yaklaşık omuz yüksekliğine kaldır.
- Öne eğik pozisyonunu koruyarak, dirseklerin tamamen açılana kadar kettlebell'i kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kettlebell'i kalçayla savurmak
- Dirsekleri gövdeye fazla yaklaştırmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirsekler dışa açık
- Gövde açını sabit tut
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kolların tamamen sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kettlebell Arka Omuz Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Omuz | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kettlebell | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- TRX Face Pull Aynı seviye
- Tek Kol TRX Arka Omuz Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
- Geniş Kavrama Barbell Row Daha zor
Dambıl
- Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row Aynı seviye
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
Ekipmansız
- Sırtüstü Dirsek Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Kettlebell Arka Omuz Row
- Daha zor Öne Eğik Dambıl Face Pull
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Romboid kaslar 6/10, Biceps 4/10, Önkol 4/10.
Kettlebell Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Omuz: orta, Kalça: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Kettlebell Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kettlebell Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Arka Omuz Row yerine ne yapılır?
TRX: TRX Face Pull, Tek Kol TRX Arka Omuz Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row, Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row. Ekipmansız: Sırtüstü Dirsek Press.
Kettlebell Arka Omuz Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Kettlebell Arka Omuz Row: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta).
