Жим локтями в пол лёжа на спине — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим локтями в пол лёжа на спине»

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
Согните локти под 90 градусов, предплечья направлены вверх.
Упритесь локтями в пол и приподнимите верх спины и грудь.
Медленно опустите верх спины на пол.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Согните руки в локтях под 90 градусов: локти у корпуса, предплечья направлены вверх.
Слегка сожмите кулаки; таз и стопы остаются на полу.
Упритесь локтями в пол и приподнимите верхнюю часть спины и грудь.
Сводите лопатки по мере подъёма груди.
Ненадолго задержитесь вверху, не запрокидывая голову и не добавляя лишнего прогиба в пояснице.
Под контролем опустите верх спины и плечи на пол.

Частые ошибки

Подъём за счёт таза
Запрокидывание головы
Рывок за счёт раскачивания тела
Плечи поднимаются к ушам
Чрезмерный прогиб в пояснице

Ключевые подсказки

Упирайтесь локтями в пол
Сводите лопатки
Таз остаётся на полу
Подбородок в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Жим локтями в пол лёжа на спине 15 % веса тела
Сложнее Подъём на локтях между скамьями 40 % веса тела
Сложнее Тяга в петлях TRX широким хватом 50 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Основные: Верх спины 8/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 6/10, Широчайшие 5/10.

Когда делать упражнение «Жим локтями в пол лёжа на спине» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга штанги в наклоне широким хватом. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу.