Как выполнять упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»
- Удобно сядьте за тренажёр для тяги, стопы на платформе, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу и выпрямите руки.
- Подтяните рукоять к середине живота, сводя лопатки вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте за тренажёр для тяги, поставьте стопы на платформу и слегка согните колени.
- Возьмитесь за рукоять узким нейтральным хватом и выпрямите руки.
- Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Начните тянуть, отводя локти назад близко к корпусу.
- Подтяните рукоять к поясу или низу живота, не отклоняясь сильно назад.
- Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
- Выпрямите руки, пока плечи не выйдут вперёд, удерживая груз тренажёра под контролем.
Частые ошибки
- Отклонение корпуса назад, чтобы сдвинуть вес
- Подъём плеч во время тяги
- Неполная амплитуда
- Рывок рукояти в начале каждого повторения
- Слишком широкий развод локтей
Ключевые подсказки
- Тяните локти назад
- Держите спину прямо в конце
- Тяните к поясу
- Дайте плечам выйти вперёд
- Держите запястья нейтральными
Сравнение с похожими вариантами
| Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват) | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Нижняя тяга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX Сложнее
- Тяга в петлях TRX с ногами на скамье Сложнее
Гантели
- Тяга двух гантелей в наклоне Сложнее
- Тяга гантелей в упоре грудью Сложнее
Гиря
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом Сложнее
- Тяга Медоуза Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков B45 мин · Зал
- Тренировка верха тела за 25 минут25 мин · Зал
- Лёгкая тренировка после перерыва B30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 9/10. Также работают: Бицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?
Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?
Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза.
Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).
