Как выполнять упражнение «Разводка на заднюю дельту на блоке»
- Встаньте боком к тренажёру, рукоять на уровне плеч.
- Отойдите назад, пока трос не натянется; держите рукоять дальней от блока рукой.
- Поднимите руку перед собой, слегка согнув локоть, и удерживайте корпус неподвижно.
- Ведите руку в сторону и назад, пока она не окажется на линии плеч.
Полная техника — 8 шагов
- Установите рукоять блока примерно на уровне плеч и встаньте боком к тренажёру.
- Возьмитесь за рукоять дальней от блока рукой и отойдите от тренажёра, пока трос не натянется.
- Поднимите рабочую руку перед собой, слегка согнув локоть.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
- Ведите руку поперёк корпуса в сторону и назад, пока она не окажется на уровне плеча.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
- Возвращайте руку по той же траектории, пока кисть снова не окажется перед вами.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Чрезмерное выпрямление или сгибание локтя
- Скручивание корпуса
- Остановка ниже уровня плеч
Ключевые подсказки
- Движение только в плечевом суставе
- Плечи на одном уровне
- Лёгкий сгиб в локтях
- Ведите руку поперёк корпуса
- Не скручивайте корпус
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Разводка гантелей в наклоне для задних дельт Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга резиновой петли к лицу
- Проще Разведение гантелей на задние дельты сидя
- Это упражнение Разводка на заднюю дельту на блоке
Пока не получается? Начни с упражнения «Разведение гантелей на задние дельты сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка на заднюю дельту на блоке»?
Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Верх спины 6/10.
Когда делать упражнение «Разводка на заднюю дельту на блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка на заднюю дельту на блоке»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка на заднюю дельту на блоке»?
Гантели: Разводка гантелей в наклоне для задних дельт. Резиновые петли: Разведение резиновой петли в стороны, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Разводка на заднюю дельту на блоке»?
Разведение гантелей на задние дельты сидя (Новичок), Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).
