Как выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне»
- Встаньте, расставив стопы на ширине таза, и возьмитесь за штангу хватом сверху.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени, удерживая штангу на прямых руках.
- Подтяните штангу к поясу, сводя лопатки.
- Медленно опускайте штангу, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя прямую спину.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, расставив стопы на ширине таза, и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнув колени.
- Опустите штангу на прямых руках под плечи, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Напрягите пресс и сведите лопатки вместе, не поднимаясь между повторениями.
- Подтяните штангу к поясу (низу живота), отводя локти назад.
- В верхней точке держите штангу у самого тела и не дёргайте корпусом вверх.
- Медленно опустите штангу под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя угол наклона корпуса.
Частые ошибки
- Подъём корпуса при выполнении повторений
- Округление поясницы
- Отклонение штанги от тела
- Шраги вместо тяги спиной
- Неполная амплитуда движения в нижней точке
Ключевые подсказки
- Тяните штангу к поясу
- Не меняйте наклон корпуса
- Тяните локти назад
- Полностью выпрямляйте руки внизу
- Сохраняйте наклон корпуса
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват) | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | легко | легко |
| Утомляет | сильно | средне | средне | средне |
| Поясница | высокая | низкая | — | низкая |
| Таз | низкая | — | — | — |
| Нужно | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
Без оборудования
- Горизонтальные подтягивания Проще
- Подъём во фронт-левер Сложнее
Гиря
- Тяга гири в наклоне одной рукой Проще
- Тяга гирь «горилла» Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Проще Тяга одной рукой на рычажном упоре
- Это упражнение Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга одной рукой на рычажном упоре».
В готовых тренировках
- Силовая тренировка со штангой40 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в наклоне»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Задние дельты 6/10, Трапеции 4/10, Поясница 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в наклоне»?
Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга штанги в наклоне» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в наклоне»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне»?
Гантели: Тяга гантелей в упоре грудью, Тяга двух гантелей в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла».
Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в наклоне»?
Тяга одной рукой на рычажном упоре (Средний), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).
