Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»
- Встаньте пятками на блин, гантель вертикально у груди.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
- Держите пятки на блине в каждом повторении.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте пятки на блин, лежащий плашмя на полу, стопы примерно на ширине таза.
- Держите одну гантель вертикально у груди, подхватив её верхний край обеими ладонями снизу.
- Встаньте прямо, напрягите пресс и держите вес близко к корпусу.
- Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь между ног.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самого низкого устойчивого положения.
- Держите пятки на блине и позволяйте коленям уходить вперёд над стопами.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- В конце встаньте прямо, гантель по-прежнему прижата к груди.
Частые ошибки
- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от блина
- Завал корпуса вперёд в приседе
- Остановка заметно выше рабочей глубины
Ключевые подсказки
- Держите вес прижатым к груди
- Колени уходят вперёд
- Пятки полностью на опоре
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Локти направлены вниз
Сравнение с похожими вариантами
| Гоблет-приседания с приподнятыми пятками | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Блины | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Сумо-приседания со штангой Сложнее
- Приседания Джефферсона Сложнее
Гиря
- Сумо-приседания с гирей с дефицитом Сложнее
- Приседания с гирями Тот же уровень
Без оборудования
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальный жим ногами
- Проще Приседания с гантелями на скамью
- Это упражнение Гоблет-приседания с приподнятыми пятками
- Сложнее Приседания с гантелями
- Сложнее Сумо-приседания с дефицитом
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с гантелями на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?
Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.
Когда делать упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?
Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания у стены с фитболом. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?
Приседания с гантелями на скамью (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?
Приседания с гантелями (Новичок), Сумо-приседания с дефицитом (Средний).
