Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat nasıl yapılır

Topukların diskin üzerinde, dambıl göğsünün önünde dik olacak şekilde dur.
Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
Her tekrarda topuklarını diskin üzerinde tut.

Tam teknik — 8 adım

Topuklarını yere düz yerleştirilmiş bir ağırlık diskinin üzerine koy, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
Tek dambılı iki elinin parmaklarını üst ucunun altında birleştirerek göğsünün önünde dik tut.
Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
Dizlerini bük ve kalçanı indirerek bacaklarının arasına otur.
Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
Topuklarını diskin üzerinde tut, dizlerin ayaklarının üzerinden öne gitsin.
Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Ağırlık hâlâ göğsünün önündeyken dik pozisyonda bitir.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığın öne kayması
Yükselirken dizlerin içe çökmesi
Topukların diskle temasını kaybetmesi
Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi
Gereken derinliğin çok üstünde durmak

Form ipuçları

Ağırlığı göğsüne daya
Dizlerin öne gitsin
Topukların tamamen diskte kalsın
Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Dirsekler aşağı baksın

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat	Barbell Squat	Hack Squat	Low Bar Squat
Seviye	Başlangıç	Orta	Orta	İleri
Tekniği öğrenmek	kolay	zor	kolay	zor
Yorgunluk	orta	yüksek	orta	yüksek
Diz	orta	yüksek	yüksek	orta
Bel	düşük	yüksek	düşük	yüksek
Ekipman	Dambıl, Ağırlık Diskleri	Halter, Squat Rack	Hack Squat Makinesi	Halter, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatay Makine Leg Press Başlangıç
Daha kolay Dambıl Box Squat Başlangıç
Bu egzersiz Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat Başlangıç
Daha zor Dambıl Squat Başlangıç
Daha zor Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Box Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10.

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Sumo Squat, Jefferson Barbell Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Swiss Ball Duvar Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.