Приседания Джефферсона — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания Джефферсона»

Встаньте над грифом, стопы широко, носки наружу.
Одна рука держит гриф спереди, другая — сзади.
Опускайтесь до параллели бёдер с полом, корпус вертикален.
Поднимитесь во весь рост, отталкиваясь всей стопой.

Полная техника — 8 шагов

Положите нагруженную штангу на пол и встаньте над ней так, чтобы гриф проходил между стоп спереди назад.
Поставьте стопы широко, развернув носки наружу, затем присядьте и возьмитесь за гриф одной рукой перед телом, другой — за ним.
Встаньте со штангой, висящей между ног: корпус вертикален, руки прямые.
Напрягите пресс, затем одновременно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах, опуская штангу.
Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, не касаясь блинами пола.
Держите всю стопу на полу, колени направляйте туда же, куда стопы.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Меняйте переднюю руку от подхода к подходу.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь
Недостаточная глубина приседа
Подтягивание грифа руками
Скручивание корпуса в сторону передней руки
Блины касаются пола
Пятки отрываются от пола в нижней точке

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Отталкивайтесь всей стопой
Корпус остаётся вертикальным
Руки прямые
Напрягайте пресс каждое повторение

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания Джефферсона	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Средний	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	средне	сложно	легко	сложно
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Поясница	средняя	высокая	низкая	высокая
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Нужно	Штанга	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания на тумбу Новичок
Проще Приседания со штангой в четверть амплитуды Средний
Это упражнение Приседания Джефферсона Средний
Сложнее Приседания со штангой на спине Средний
Сложнее Приседания со штангой с паузой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой в четверть амплитуды».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания Джефферсона»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания Джефферсона»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

Когда делать упражнение «Приседания Джефферсона» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания Джефферсона»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания Джефферсона»?

Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Сумо-приседания с дефицитом. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.