Como fazer Agachamento goblet com calcanhares elevados
- Fique em pé com os calcanhares sobre uma anilha e o halter na vertical contra o peito.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
- Mantenha os calcanhares sobre a anilha em todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Apoie os calcanhares sobre uma anilha deitada no chão, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Segure um halter na vertical contra o peito, com as duas mãos apoiadas sob a extremidade superior.
- Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o peso próximo ao tronco.
- Inicie o movimento flexionando quadril e joelhos juntos, sentando entre as pernas.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha os calcanhares sobre a anilha e deixe os joelhos avançarem sobre os pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Finalize ereto, mantendo o peso contra o peito.
Erros comuns
- Deixar o peso se afastar para frente
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Perder o contato dos calcanhares com a anilha
- Deixar o peito cair durante o agachamento
- Parar bem acima da profundidade útil
Dicas de técnica
- Segure o peso contra o peito
- Deixe os joelhos avançarem
- Calcanhares totalmente apoiados
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Cotovelos apontando para baixo
Comparado com variações parecidas
| Agachamento goblet com calcanhares elevados | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Lombar | baixa | alta | baixa | alta |
| Equipamento | Halteres, Anilhas | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Agachamento sumô com barra Mais difícil
- Agachamento Jefferson com barra Mais difícil
Kettlebell
- Agachamento sumô com déficit e kettlebell Mais difícil
- Agachamento com dois kettlebells Mesmo nível
Sem equipamento
- Agachamento com peso corporal Mais fácil
- Agachamento na parede com bola suíça Mais fácil
Faixas elásticas
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press horizontal
- Mais fácil Agachamento na caixa com halteres
- Este exercício Agachamento goblet com calcanhares elevados
- Mais difícil Agachamento com halteres
- Mais difícil Agachamento sumô com déficit e halter
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento na caixa com halteres.
Respostas rápidas
Agachamento goblet com calcanhares elevados: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 5/10.
Agachamento goblet com calcanhares elevados: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.
Agachamento goblet com calcanhares elevados: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento goblet com calcanhares elevados: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento goblet com calcanhares elevados: com o que substituir?
Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento na parede com bola suíça. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica.
Agachamento goblet com calcanhares elevados: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento na caixa com halteres (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante).
Agachamento goblet com calcanhares elevados: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário).
