Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями на скамью»
- Держите гантели по бокам.
- Сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и плавно опускаясь к скамье.
- Лишь коснитесь скамьи — не падайте на неё и не раскачивайтесь.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
- Полностью выпрямитесь и повторите движение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте спиной к горизонтальной скамье, вплотную к ней, стопы примерно на ширине таза, гантели в руках вдоль тела.
- Гантели свободно висят, ладони смотрят на бёдра, руки прямые.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Одновременно сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и плавно опускаясь к скамье.
- Опускайтесь до лёгкого, контролируемого касания скамьи — не падайте на неё и не раскачивайтесь.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
- Полностью выпрямитесь и только потом начинайте следующее повторение.
Частые ошибки
- Падение на скамью
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Колени заваливаются внутрь
- Таз уходит вверх первым
- Гантели раскачиваются вперёд
Ключевые подсказки
- Касание, а не падение
- Держите корпус прямо
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Таз и грудь поднимаются вместе
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с гантелями на скамью | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Приседания с руками над головой Сложнее
- Приседания с подъёмом рук над головой Тот же уровень
Штанга
Гиря
- Приседания с гирями Сложнее
- Сумо-приседания с гирей с дефицитом Сложнее
Резиновые петли
- Сумо-приседания с резиновой петлёй Тот же уровень
- Приседания с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальный жим ногами
- Это упражнение Приседания с гантелями на скамью
- Сложнее Приседания с гантелями
- Сложнее Сумо-приседания с дефицитом
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гантелями на скамью»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гантелями на скамью»?
Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Когда делать упражнение «Приседания с гантелями на скамью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гантелями на скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с гантелями на скамью»?
Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Фронтальные приседания со штангой на скамью. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Приседания с гантелями на скамью»?
Горизонтальный жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гантелями на скамью»?
Приседания с гантелями (Новичок), Сумо-приседания с дефицитом (Средний).
