Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания с гирей»
- Держите гирю близко к груди обеими руками.
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Поднимитесь в исходное положение, напрягая ноги в верхней точке.
Полная техника — 8 шагов
- Держите гирю за рога на уровне груди, локти направлены вниз и прижаты.
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки разверните наружу по необходимости.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и держите гирю плотно у грудины.
- Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы сохраняете устойчивость.
- Держите всю стопу на полу, а колени пусть смотрят туда же, куда стопы.
- Отталкивайтесь всей стопой вверх, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Перед следующим повторением полностью выпрямитесь, гиря по-прежнему прижата к груди.
Частые ошибки
- Локти разводятся наружу
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь
- Завал корпуса вперёд
- Остановка заметно выше рабочей глубины
Ключевые подсказки
- Локти вниз и внутрь
- Садитесь между ног
- Вся стопа прижата к полу
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Держите корпус прямым
Сравнение с похожими вариантами
| Гоблет-приседания с гирей | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Гиря | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Приседания на блоке Тот же уровень
Штанга
- Фронтальные приседания со штангой Сложнее
- Приседания со штангой с паузой Сложнее
Резиновые петли
Тренажёр
- Жим ногами одной ногой Проще
- Приседания в тренажёре Смита Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим ногами
- Это упражнение Гоблет-приседания с гирей
- Сложнее Гакк-приседания в тренажёре
- Сложнее Приседания со штангой на спине
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим ногами».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания с гирей»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Пресс 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания с гирей»?
Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Запястье: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Когда делать упражнение «Гоблет-приседания с гирей» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания с гирей»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания с гирей»?
Кроссовер: Приседания на блоке. Штанга: Фронтальные приседания со штангой, Приседания со штангой с паузой. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Приседания в тренажёре Смита.
Какое упражнение проще, чем «Гоблет-приседания с гирей»?
Жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет-приседания с гирей»?
Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).
