Wie machst du Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
- Steh mit den Fersen auf einer Scheibe und halte die Kurzhantel aufrecht vor der Brust.
- Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
- Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
- Halte die Fersen bei jeder Wiederholung auf der Scheibe.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Fersen auf eine flach auf dem Boden liegende Hantelscheibe und positioniere die Füße etwa hüftbreit.
- Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust, wobei beide Hände unter dem oberen Ende liegen.
- Steh aufrecht, spann den Bauch an und halte das Gewicht nah am Oberkörper.
- Beug die Knie und setz dich zwischen die Beine.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
- Halte die Fersen auf der Scheibe und lass die Knie über die Füße nach vorn wandern.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Beende die Bewegung aufrecht mit dem Gewicht weiterhin an der Brust.
Häufige Fehler
- Gewicht wandert nach vorn
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen verlieren den Kontakt zur Scheibe
- Brust sackt in der Kniebeuge nach unten
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Technik-Tipps
- Gewicht an der Brust festhalten
- Knie nach vorn wandern lassen
- Fersen vollständig aufliegend
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Ellbogen zeigen nach unten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Goblet Squat mit erhöhten Fersen | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | hoch |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Hantelscheiben | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Schwerer
- Jefferson-Kniebeuge Schwerer
Kettlebell
- Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell Schwerer
- Kettlebell-Kniebeuge Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Kniebeuge mit Körpergewicht Leichter
- Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand Leichter
Widerstandsbänder
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Horizontale Beinpresse
- Leichter Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln
- Diese Übung Goblet Squat mit erhöhten Fersen
- Schwerer Kurzhantel-Kniebeuge
- Schwerer Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln an.
Kurz beantwortet
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftadduktoren 5/10.
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Variante ist leichter?
Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).
Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe).
