Приседания у стены с фитболом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания у стены с фитболом»

Обопритесь спиной на мяч у стены, стопы немного впереди.
Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
Всё время слегка давите на мяч.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте фитбол к стене и обопритесь на него спиной.
Поставьте стопы немного впереди стены, на ширине таза, и сцепите руки перед грудью.
Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад, позволяя мячу катиться по стене вместе со спиной.
Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой глубокой устойчивой точки.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Слегка давите спиной на мяч, чтобы он катился вверх вместе с вами.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Недостаточная глубина приседа
Стопы стоят слишком близко к стене
Мяч укатывается из-под спины

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Отталкивайтесь всей стопой
Вся стопа прижата к полу
Давите спиной на мяч
Держите корпус прямо

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания у стены с фитболом	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	легко	сложно	легко	сложно
Утомляет	слабо	сильно	средне	сильно
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Таз	низкая	средняя	низкая	высокая
Нужно	Фитбол	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Перенос веса на балансировочной доске 15 % веса тела
Это упражнение Приседания у стены с фитболом 25 % веса тела
Сложнее Приседания с руками над головой 30 % веса тела
Сложнее Пистолетик с опорой руками 50 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Перенос веса на балансировочной доске».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания у стены с фитболом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания у стены с фитболом»?

Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

Когда делать упражнение «Приседания у стены с фитболом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания у стены с фитболом»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания у стены с фитболом»?

Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой в четверть амплитуды. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Гоблет-приседания на сисси-скамье, Фронтальные приседания с гантелями. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.