Squat goblet talons surélevés : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat goblet talons surélevés

Tiens-toi debout, talons sur un disque et haltère vertical contre la poitrine.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
Garde les talons entièrement en appui sur le disque à chaque répétition.

Technique complète — 8 étapes

Place les talons sur un disque posé à plat au sol, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
Tiens un haltère vertical contre ta poitrine, les deux mains placées sous son extrémité supérieure.
Tiens-toi bien droit, contracte les abdominaux et garde le poids près du torse.
Amorce le mouvement en pliant hanches et genoux ensemble, en t'asseyant entre tes jambes.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Garde les talons sur le disque et laisse les genoux avancer au-dessus des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine bien droit en gardant le poids contre la poitrine.

Erreurs fréquentes

Laisser la charge partir vers l'avant
Genoux qui rentrent à la remontée
Perdre le contact des talons avec le disque
Affaisser la poitrine pendant le squat
S'arrêter bien trop haut

Conseils de technique

Garde la charge contre la poitrine
Laisse les genoux avancer
Talons entièrement en appui
Genoux dans l'axe des pieds
Coudes pointés vers le bas

Comparé aux variantes proches

	Squat goblet talons surélevés	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	faible	élevée	faible	élevée
Matériel	Haltères, Disques	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Plus facile Squat sur banc avec haltères Débutant
Cet exercice Squat goblet talons surélevés Débutant
Plus difficile Squat avec haltères Débutant
Plus difficile Squat sumo en déficit avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sur banc avec haltères.

Réponses rapides

Squat goblet talons surélevés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Adducteurs de hanche 5/10.

Squat goblet talons surélevés : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

Squat goblet talons surélevés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat goblet talons surélevés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat goblet talons surélevés : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat contre un mur au swiss ball. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.