Goblet squat con talloni rialzati: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Goblet squat con talloni rialzati

Stai con i talloni su un disco e il manubrio in verticale contro il petto.
Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
Tieni i talloni completamente appoggiati sul disco a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 8 passaggi

Appoggia i talloni su un disco posato a terra, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Tieni un manubrio in verticale contro il petto, con entrambe le mani raccolte sotto l'estremità superiore.
Stai in piedi ben dritto, contrai gli addominali e tieni il peso vicino al torso.
Avvia il movimento piegando insieme anche e ginocchia e scendi tra le gambe.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Tieni i talloni sul disco e lascia avanzare le ginocchia oltre i piedi.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Concludi in posizione eretta, mantenendo il peso contro il petto.

Errori comuni

Lasciare che il peso si sposti in avanti
Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
Perdere il contatto dei talloni con il disco
Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa
Fermarsi molto prima della profondità utile

Consigli tecnici

Tieni il peso contro il petto
Lascia avanzare le ginocchia
Tieni i talloni completamente appoggiati
Ginocchia nella direzione dei piedi
Gomiti puntati verso il basso

A confronto con varianti simili

	Goblet squat con talloni rialzati	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	alto
Attrezzatura	Manubri, Dischi	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Leg press orizzontale Principiante
Più facile Box squat con manubri Principiante
Questo esercizio Goblet squat con talloni rialzati Principiante
Più difficile Squat con manubri Principiante
Più difficile Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Box squat con manubri.

Risposte rapide

Goblet squat con talloni rialzati: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 5/10.

Goblet squat con talloni rialzati: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

Goblet squat con talloni rialzati: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Goblet squat con talloni rialzati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Goblet squat con talloni rialzati: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat sumo con bilanciere, Jefferson squat con bilanciere. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat al muro con fitball. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.