Cómo hacer Sentadilla goblet con talones elevados
- Ponte de pie con los talones sobre un disco y la mancuerna vertical contra el pecho.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Mantén los talones sobre el disco en cada repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca los talones sobre un disco apoyado en el suelo, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, con las dos manos ahuecadas bajo el extremo superior.
- Mantente erguido, tensa los abdominales y conserva el peso pegado al torso.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez, sentándote entre las piernas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén los talones sobre el disco y deja que las rodillas avancen por delante de los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Termina erguido, con el peso todavía pegado al pecho.
Errores comunes
- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Perder el contacto de los talones con el disco
- Dejar caer el pecho durante la sentadilla
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Mantén el peso pegado al pecho
- Deja que las rodillas avancen
- Mantén los talones totalmente apoyados
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Codos apuntando hacia abajo
Comparado con variantes similares
| Sentadilla goblet con talones elevados | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Discos | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla sumo con barra Más difícil
- Sentadilla Jefferson con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
- Sentadilla con pesas rusas Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla contra la pared con pelota suiza Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Más fácil Sentadilla al banco con mancuernas
- Este ejercicio Sentadilla goblet con talones elevados
- Más difícil Sentadilla con mancuernas
- Más difícil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla al banco con mancuernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 5/10.
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla contra la pared con pelota suiza. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio).
