ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットのやり方
- かかとをプレートに乗せ、ダンベルを胸の前で縦に抱えて立ちます。
- 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
- すべてのレップでかかとをプレートにつけたままにします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 床に置いたプレートにかかとを乗せ、足を腰幅程度に開きます。
- 両手をダンベルの上端の下に添え、ダンベル1個を胸の前で縦に抱えます。
- 背すじを伸ばして立ち、腹筋を締め、重りを上体に近づけたまま保ちます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、両脚の間に腰を落としていきます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- かかとをプレートにつけたまま、膝を足の前方へ出します。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 重りを胸につけたまま、まっすぐ立ち上がって終えます。
よくある間違い
- 重りが前に流れる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- かかとがプレートから浮く
- しゃがむときに胸が前へ倒れる
- 十分な深さまでしゃがまない
フォームのコツ
- 重りを胸から離さない
- 膝を前に出す
- かかと全体をプレートで支える
- 膝はつま先の方向へ
- 肘を下に向ける
似た種目との比較
| ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | ダンベル、プレート | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルスモウスクワット 難しめ
- ジェファーソンスクワット 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルデフィシットスモウスクワット 難しめ
- ケトルベルスクワット 同レベル
器具なし
- ボディウェイトスクワット 易しめ
- バランスボールウォールスクワット 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- 易しめ ダンベルボックススクワット
- この種目 ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット
- 難しめ ダンベルスクワット
- 難しめ ダンベルデフィシットスモウスクワット
まだ難しい場合は、ダンベルボックススクワットから始めましょう。
よくある質問
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 5/10。
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルスモウスクワット、ジェファーソンスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、バランスボールウォールスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットより易しい種目は？
ダンベルボックススクワット (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットより難しい種目は？
ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。
