덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 하는 법
- 뒤꿈치를 원판에 올리고, 덤벨을 세워 가슴에 붙인 채 서세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
- 모든 반복에서 뒤꿈치를 원판에 붙여 두세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥에 평평하게 놓은 원판 위에 뒤꿈치를 올리고, 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 덤벨 하나를 세워 양손으로 위쪽 끝을 감싸 쥐고 가슴에 붙이세요.
- 똑바로 서서 배에 힘을 주고 중량을 몸통 가까이에 붙여 두세요.
- 고관절과 무릎을 동시에 접으며, 다리 사이로 앉아 내려가세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 뒤꿈치를 원판에 계속 붙인 채 무릎이 발 위를 지나 앞으로 나가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 중량을 가슴에 붙인 채 몸을 똑바로 세워 마무리하세요.
흔한 실수
- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 뒤꿈치가 원판에서 떨어지기
- 앉을 때 가슴이 앞으로 무너지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 중량은 가슴에 붙인 채로 유지하기
- 무릎 앞으로 나가게 두기
- 뒤꿈치 전체를 원판에 올려 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔꿈치는 아래로 향하게 하기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 원판 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 스모 스쿼트 더 어려움
- 제퍼슨 바벨 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 같은 수준
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 짐볼 월 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 더 쉬움 덤벨 벤치 박스 스쿼트
- 이 운동 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 스쿼트
- 더 어려움 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 벤치 박스 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 5/10.
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 스모 스쿼트, 제퍼슨 바벨 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 짐볼 월 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트.
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 스쿼트 (초급), 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급).
