Сумо-приседания со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сумо-приседания со штангой»

Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
Отойдите назад и поставьте стопы широко, носки развёрнуты наружу.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен; колени смотрят туда же, куда стопы.
Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.

Полная техника — 7 шагов

Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
Положите штангу на верх трапеций или задние дельты и возьмитесь за гриф симметрично, шире плеч.
Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем сделайте два-три плавных шага назад.
Поставьте стопы заметно шире плеч, носки развёрнуты наружу, вес распределён по середине стопы.
Напрягите пресс и верх спины, затем одновременно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.
Приседайте, пока таз не опустится как минимум до уровня колен; колени смотрят туда же, куда стопы.
Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой, до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах.

Частые ошибки

Штанга давит на шею
Колени заваливаются внутрь при подъёме
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Недостаточная глубина приседа
Носки смотрят вперёд в широкой стойке

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Отталкивайтесь всей стопой
Держите корпус прямо
Напрягайте пресс каждое повторение

Сравнение с похожими вариантами

	Сумо-приседания со штангой	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Средний	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	сложно	сложно	легко	сложно
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Поясница	средняя	высокая	низкая	высокая
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Нужно	Штанга, Силовая рама	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания со штангой в четверть амплитуды Средний
Проще Приседания со штангой ноги вместе Средний
Это упражнение Сумо-приседания со штангой Средний
Сложнее Пистолетик с гантелями Продвинутый
Сложнее Приседания со штангой над головой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой ноги вместе».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания со штангой»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

Когда делать упражнение «Сумо-приседания со штангой» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания со штангой»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сумо-приседания со штангой»?

Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Гантели: Сумо-приседания с дефицитом, Приседания с гантелями в широкой стойке. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.