Приседания с гантелями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями»

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке вдоль тела.
Держите корпус прямо, смотрите вперёд, сгибайте колени и отводите таз назад.
Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен.
Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите спину прямой на протяжении всего движения.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
Держите рёбра над тазом, гантели висят неподвижно, взгляд вперёд.
Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
Опускайтесь строго вниз, не отрывая пяток и направляя колени туда же, куда смотрят стопы.
Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен или чуть ниже, не теряя положения позвоночника.
Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
В верхней точке полностью выпрямитесь, гантели неподвижно висят вдоль тела.

Частые ошибки

Заваливание коленей внутрь
Перенос веса на носки
Грудь сильно наклоняется вниз
Недостаточная глубина приседа
Гантели уходят вперёд

Ключевые подсказки

Садитесь между пятками
Гантели не раскачиваются
Колени смотрят туда же, куда стопы
Равновесие над серединой стопы

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания с гантелями	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	средне	сложно	легко	сложно
Утомляет	средне	сильно	средне	сильно
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Поясница	низкая	высокая	низкая	высокая
Нужно	Гантели	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания с гантелями на скамью Новичок
Проще Гоблет-приседания с приподнятыми пятками Новичок
Это упражнение Приседания с гантелями Новичок
Сложнее Сумо-приседания с дефицитом Средний
Сложнее Пистолетик с гантелями Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 4/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гантелями»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

Когда делать упражнение «Приседания с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания с гантелями»?

Тренажёр: Жим ногами, Приседания в тренажёре Смита. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой с паузой. Кроссовер: Приседания на блоке.