Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”
- Stań z piętami na talerzu, trzymając hantel pionowo przy klatce piersiowej.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
- Utrzymuj pięty na talerzu w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 8 kroków
- Oprzyj pięty na płasko ułożonym na podłodze talerzu obciążeniowym, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując dłońmi jego górny koniec od spodu.
- Stań prosto, napnij brzuch i utrzymuj ciężar blisko tułowia.
- Zegnij jednocześnie biodra i kolana, siadając pomiędzy nogami.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj pięty na talerzu i pozwól kolanom wysuwać się do przodu nad stopami.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, nadal trzymając ciężar przy klatce piersiowej.
Częste błędy
- Uciekanie ciężaru do przodu
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Odrywanie pięt od talerza
- Opadanie klatki piersiowej do przodu w przysiadzie
- Zbyt płytkie zejście
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ciężar przy klatce
- Pozwól kolanom wyjść do przodu
- Całe pięty oparte na talerzu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Łokcie skierowane w dół
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Hantle, Talerze | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad sumo ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Trudniejsze
- Przysiad z kettlebellami Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Przysiad z masą ciała z ramionami w przód Łatwiejsze
- Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- Łatwiejsze Przysiad do ławki z hantlami
- To ćwiczenie Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu
- Trudniejsze Przysiad z hantlami
- Trudniejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad do ławki z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?
Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?
Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?
Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?
Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany).
