Как выполнять упражнение «Приседания с гирями»
- Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке по бокам.
- Держите корпус прямо, смотрите вперёд, сгибайте колени и отводите таз назад.
- Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен.
- Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, и держите по гире в каждой руке по бокам.
- Не выпячивайте рёбра, гири висят неподвижно, взгляд направлен вперёд.
- Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
- Опускайтесь строго вниз, не отрывая пяток и направляя колени туда же, куда смотрят стопы.
- Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен или чуть ниже, не теряя положения позвоночника.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Полностью выпрямитесь в верхней точке, гири неподвижно висят по бокам.
Частые ошибки
- Заваливание коленей внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Завал корпуса вперёд
- Недостаточная глубина приседа
- Раскачивание гирь вперёд
Ключевые подсказки
- Садитесь между пятками
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы
- Внизу руки полностью выпрямлены
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с гирями | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Гиря | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Без оборудования
Гантели
- Приседания с гантелями в широкой стойке Тот же уровень
- Приседания с гантелями на скамью Проще
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальный жим ногами
- Проще Жим ногами
- Это упражнение Приседания с гирями
- Сложнее Сумо-приседания с гирей с дефицитом
- Сложнее Приседания со штангой на спине
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим ногами».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гирями»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гирями»?
Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Когда делать упражнение «Приседания с гирями» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гирями»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с гирями»?
Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Приседания с гирями»?
Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гирями»?
Сумо-приседания с гирей с дефицитом (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).
