Как выполнять упражнение «Сумо-приседания с дефицитом»
- Встаньте одной ногой на каждую скамью, носки развёрнуты наружу.
- Держите одну гантель обеими руками между ног.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
Полная техника — 9 шагов
- Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно с промежутком между ними и убедитесь, что обе стоят устойчиво.
- Встаньте одной ногой на каждую скамью, стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу.
- Возьмите одну гантель вертикально обеими руками за верхний край и держите её на прямых руках между ног.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
- Держите стопы полностью на скамьях, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- После последнего повторения аккуратно сойдите со скамей.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Завал корпуса вперёд
- Раскачивание гантели между повторениями
Ключевые подсказки
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь между ног
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите корпус прямо
- Проверьте устойчивость скамей
Сравнение с похожими вариантами
| Сумо-приседания с дефицитом | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Таз | средняя | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Сумо-приседания со штангой Сложнее
- Приседания Джефферсона Сложнее
Гиря
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с гантелями на скамью
- Проще Приседания с гантелями
- Это упражнение Сумо-приседания с дефицитом
- Сложнее Пистолетик с гантелью с опорой на стойку
- Сложнее Пистолетик с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания с дефицитом»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания с дефицитом»?
Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Когда делать упражнение «Сумо-приседания с дефицитом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания с дефицитом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сумо-приседания с дефицитом»?
Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.
Какое упражнение проще, чем «Сумо-приседания с дефицитом»?
Приседания с гантелями (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сумо-приседания с дефицитом»?
Пистолетик с гантелью с опорой на стойку (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).
