Как выполнять упражнение «Горизонтальный жим ногами»
- Сядьте, прижав спину к спинке, стопы на платформе, возьмитесь за рукояти.
- Оттолкнитесь стопами, чтобы сиденье отъехало назад, ноги почти прямые.
- Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы нагрузка оставалась на мышцах.
- Медленно верните сиденье, пока колени не согнутся примерно под 90 градусов.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте в тренажёр, прижмите спину к спинке и возьмитесь за рукояти по бокам сиденья.
- Поставьте обе стопы на платформу примерно на ширине плеч, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Держите колени направленными туда же, куда смотрят стопы.
- Отталкивайтесь всей стопой, чтобы сиденье отъехало назад, пока ноги почти не выпрямятся.
- Не выпрямляйте колени до конца и не отрывайте таз от сиденья.
- Плавно верните сиденье, пока колени снова не согнутся примерно под 90 градусов.
- Начинайте следующее повторение из того же положения, не давая грузовым плитам стукнуться.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь
- Неполная амплитуда
- Отбив из нижней точки
- Резкое выпрямление ног в коленях
Ключевые подсказки
- Толкайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Спина прижата к спинке
- Не бросайте грузовые плиты
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гиря
- Приседания с гирями Сложнее
- Сумо-приседания с гирей с дефицитом Сложнее
Без оборудования
- Приседания с собственным весом Сложнее
- Приседания с руками над головой Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Горизонтальный жим ногами
- Сложнее Жим ногами
- Сложнее Гакк-приседания в тренажёре
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальный жим ногами»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Горизонтальный жим ногами» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальный жим ногами»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Горизонтальный жим ногами»?
Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Гантели: Фронтальные приседания с гантелями, Фронтальные приседания с гантелью в одной руке.
Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальный жим ногами»?
Жим ногами (Новичок), Гакк-приседания в тренажёре (Средний).
