Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»
- Держите гантель вертикально у груди за рукоять.
- Поставьте стопы широко, носки наружу, и присядьте до уровня колен.
- Внизу дважды выжмите гантель прямо вперёд.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
Полная техника — 8 шагов
- Держите одну гантель вертикально у груди, обхватив её рукоять обеими руками.
- Поставьте стопы шире таза, носки разверните наружу.
- Встаньте прямо, напрягите пресс и держите вес близко к корпусу.
- Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колен или в самом низком положении, которое вы контролируете.
- Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
- Задержитесь внизу и дважды выжмите гантель от груди прямо вперёд, каждый раз полностью выпрямляя руки.
- После каждого жима возвращайте гантель к груди, сохраняя корпус вертикальным.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Подъём из приседа во время жимов
- Жим без полного выпрямления рук
- Завал корпуса вперёд в приседе
Ключевые подсказки
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Разводите колени наружу
- Не вставайте во время жима
- Держите корпус прямым
- Отталкивайтесь всей стопой
Сравнение с похожими вариантами
| Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Гиря | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Взятие блина на грудь и жим Сложнее
- Взятие блина на грудь Сложнее
Медбол
Штанга
- Приседания с жимом в рычажном упоре Сложнее
- Приседания Джефферсона Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с подъёмом медбола перед собой
- Это упражнение Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд
- Сложнее Трастер с двумя гирями
- Сложнее Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с подъёмом медбола перед собой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Средняя часть груди 4/10, Трицепсы 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?
Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Когда делать упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?
Блины: Взятие блина на грудь и жим, Взятие блина на грудь. Медбол: Уолл-болл (бросок медбола в стену). Штанга: Приседания с жимом в рычажном упоре, Приседания Джефферсона. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Фронтальные приседания с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?
Приседания с подъёмом медбола перед собой (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?
Трастер с двумя гирями (Средний), Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый).
